Sau khi sinh, nhiều chị em đã rất hạnh phúc với vai trò người mẹ. Nhưng đâu đó chị em vẫn không khỏi lo lắng trước những thay đổi lớn về sức khỏe và vóc dáng. Hiểu được nỗi niềm này, Oichin xin giới thiệu những bài tập thể dục Kegel nhẹ nhàng, đơn giản mà hiệu quả dành cho các mẹ sau sinh ngay tại nhà.
Hãy cùng theo dõi và thực hiện những bài tập này để trở nên khỏe mạnh và xinh đẹp hơn sau sinh nhé!
Tại sao Kegel đem lại nhiều lợi ích cho phụ nữ sau sinh?
Sau khi sinh, cơ thể phụ nữ đối mặt với nhiều thay đổi, trong đó có sức khỏe vùng đáy chậu cần được chăm sóc đặc biệt. Do đó, các bài tập Kegel không chỉ giúp củng cố cơ bắp khu vực này mà còn đem đến những cải thiện tích cực cho sức khỏe của các mẹ:
- Tăng cường năng lượng, chị em phục hồi sức lực để có thể chăm sóc em bé tốt hơn.
- Việc tập luyện kết hợp ăn uống hợp lý giúp ổn định cân nặng, săn chắc cơ bắp và lấy lại vóc dáng trước khi mang thai.
- Giảm mệt mỏi và ngăn ngừa trầm cảm sau sinh, tạo cảm giác thoải mái, vui vẻ.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ, mẹ ngủ ngon và sâu hơn.
- Giúp giảm thiểu tình trạng đau lưng, đau bụng sau sinh.
- Ngừa nguy cơ thuyên tắc tĩnh mạch sâu cũng như các vấn đề hậu sản nguy hiểm.
- Tránh tình trạng són tiểu, són phân, sa tử cung và giãn nhão âm đạo.
- Giúp “cô bé” se khít và tăng cảm giác khi quan hệ tình dục trở lại.
Thời điểm thích hợp để bắt đầu tập Kegel sau sinh
Tùy vào hình thức sinh nở và mức độ hồi phục sức khỏe của các chị em mà có thời gian tập bài Kegel khác nhau:
Với mẹ sinh thường
Đối với những mẹ sinh thường, việc tập các bài Kegel có thể được bắt đầu từ ngày thứ hai sau sinh, khi sức khỏe và tinh thần đã dần ổn định. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh của các cơ vùng chậu mà còn hỗ trợ quá trình hồi phục sau sinh.
Nếu chị em muốn thử sức với các hoạt động thể chất nhẹ nhàng như bơi lội hay đi bộ thì thời điểm lý tưởng để bắt đầu là vào tuần thứ bảy sau khi sinh. Những hoạt động này không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn giúp tinh thần của mẹ được thư giãn và vui vẻ hơn.
Với mẹ sinh mổ
Với những mẹ sinh mổ thì nên thực hiện tập các bài tác động lên cơ sàn chậu từ ngày thứ sáu sau phẫu thuật. Đây là thời điểm mà cơ thể đã có thể bắt đầu phục hồi và sẵn sàng cho những động tác nhẹ nhàng. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe tốt nhất thì nên thực hiện ở cường độ nhẹ sau khoảng ba tháng, khi cơ thể đã hoàn toàn ổn định giúp mẹ có cảm giác thoải mái và tự tin hơn.
Những lưu ý chị em cần biết trước khi tập
Dưới đây là một số điểm quan trọng mà các mẹ nên lưu ý trước khi bắt đầu tập luyện Kegel phục hồi sau sinh, giúp “cô bé” dần se khít và phục hồi như xưa:
- Lựa chọn quần áo rộng rãi, thoáng mát để tạo sự thoải mái trong quá trình tập luyện. Vải mềm và có khả năng thấm hút mồ hôi sẽ giúp mẹ dễ dàng vận động mà không bị cản trở, bết dính.
- Luôn chuẩn bị sẵn nước uống bên cạnh trong suốt quá trình tập luyện nhằm duy trì năng lượng và sức bền.
- Sau khi tập luyện, hãy dành ra ít nhất 5 phút để nghỉ ngơi, ổn định nhịp tim và nhịp thở để cơ thể phục hồi và tránh căng thẳng quá mức.
- Nếu đang trong giai đoạn cho con bú, mẹ nên cho bé bú hoặc vắt sữa trước khi bắt đầu tập nhằm giảm cảm giác căng tức ở ngực, tạo sự thoải mái hơn khi tiến hành các bài tập cơ sàn chậu.
- Dành thời gian khởi động, làm nóng cơ thể để kích hoạt các nhóm cơ, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình vận động.
- Hãy luôn nhớ rằng việc phục hồi sau sinh cần thời gian nên các mẹ cần tập luyện một cách từ từ, không gắng sức sẽ giúp cơ thể hồi phục an toàn và hiệu quả.
Hướng dẫn các bài tập Kegel cho nữ sau sinh
Dưới đây là những bài tập thể dục hiệu quả dành cho phụ nữ sau sinh, giúp cải thiện sức khỏe, vóc dáng và khôi phục “thanh xuân” cho “cô bé” một cách tối ưu:
Bài tập phục hồi sau sinh thắt cơ sàn chậu (Kegel)
Phụ nữ sau sinh nên bắt đầu tập bài Kegel càng sớm càng tốt. Những bài tập này không chỉ cải thiện lưu thông máu mà còn hỗ trợ phục hồi tầng sinh môn, giảm thiểu tình trạng bầm tím và tiểu không kiểm soát. Kegel còn giúp làm săn chắc, se khít âm đạo, khắc phục tình trạng giãn nhão sau khi sinh.
- Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Bước 2: Siết chặt cơ âm đạo, giữ trong 10 giây rồi thả ra, chú ý không siết cơ chân hay cơ bụng.
- Bước 3: Thả lỏng ra, nghỉ 5 giây rồi lặp lại các bước trên.
Lặp lại 10 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3 - 5 hiệp mỗi ngày. Hãy kiên nhẫn và chia nhỏ thời gian tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất!
Bài tập căng cơ bụng dưới
Bài tập này cực kỳ phù hợp với các mẹ sinh mổ, giúp tác động nhẹ nhàng vào vùng cơ bụng dưới sau phẫu thuật.
- Bước 1: Nằm trên sàn, tay chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Siết cơ bụng và cơ chân, sau đó cong 1 chân lên, chân kia vẫn duỗi thẳng, hít thở đều.
- Bước 3: Đưa chân về vị trí cũ, lặp lại động tác với bên còn lại.
Bài tập này không chỉ giúp củng cố cơ bụng dưới mà còn hỗ trợ quá trình hồi phục, làm săn chắc vùng cơ sàn chậu và giúp se khít "cô bé", mang lại sự tự tin cho mẹ sau sinh.
Bài tập nghiêng xương chậu giúp se khít cô bé
Trong quá trình mang thai, cơ thắt lưng vùng chậu thường phải chịu áp lực lớn, gây đau nhức kéo dài đến hậu sản. Bài tập nghiêng xương chậu này giúp cân bằng cột sống thắt lưng và kích hoạt phần cơ lõi sâu được chính xác hơn.
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai bàn tay úp, đặt vào khoảng hở giữa thắt lưng và sàn, hít sâu.
- Bước 2: Khi thở ra, nhìn xuống và giữ tư thế này trong 5 – 10 giây.
- Lặp lại 10 lần mỗi hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Động tác này không chỉ giảm đau lưng mà còn giúp se khít "cô bé", mang lại sự hồi phục và tự tin cho mẹ sau sinh.
Bài tập vặn hông chậu
Đây là bài tập mang hiệu quả giảm mỡ lưng, bụng đồng thời giúp các cơ ở âm đạo săn chắc hơn.
- Bước 1: Nằm ngửa, bàn chân đặt trên sàn và đầu gối cong.
- Bước 2: Hít vào, mở rộng bụng.
- Bước 3: Nâng xương cụt về phía rốn và thở ra, giữ hông trên sàn.
- Bước 4: Siết chặt cơ mông, sau đó thả ra từ từ.
Lặp lại 8 – 10 lần trong mỗi buổi tập.
Bài tập tư thế rắn hổ mang
Bài tập này tuy không đòi hỏi vận động nhiều nhưng sẽ có tác dụng tuyệt vời đến vùng cơ mông và lưng, giúp giảm mỡ và làm săn chắc các khối cơ cũng như làm se khít vùng âm đạo.
- Bước 1: Nằm sấp trên sàn, chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Tay co lại gần nách, duỗi các ngón tay ra, lòng bàn tay tiếp xúc mặt sàn.
- Bước 3: Hít sâu, nâng cao cổ và đầu, cảm nhận sự kéo căng ở chân và cột sống.
- Bước 4: Thở ra, từ từ hạ người xuống sàn một cách chậm rãi.
Những lời khuyên để tập luyện hiệu quả
Để việc tập luyện bài Kegel sau sinh được hiệu quả, giúp phục hồi “cô bé” như thuở ban đầu, chị em có thể tham khảo một vài lưu ý dưới đây:
Lên kế hoạch và lịch tập
Trước tiên, chị em cần xác định thời gian và tần suất tập luyện phù hợp với lịch trình hàng ngày của mình. Các chuyên gia khuyến nghị nên thực hiện bài tập Kegel từ 3 đến 5 lần mỗi ngày, mỗi lần từ 10 đến 15 phút. Phái đẹp có thể chia nhỏ thời gian này thành các khoảng ngắn trong ngày, chẳng hạn như khi đang ngồi trên ghế hoặc trong lúc cho con bú.
Ngoài ra, hãy lưu ý đến không gian và thời điểm tập luyện. Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái, giúp bạn dễ dàng tập trung vào bài tập. Có thể kết hợp tập Kegel với những hoạt động hàng ngày như xem TV, đọc sách hoặc trong lúc tắm. Việc tạo thói quen sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì và theo dõi tiến trình của mình. Hãy nhớ rằng kiên nhẫn và đều đặn là chìa khóa để thấy được sự cải thiện rõ rệt.
Những điều cần lưu ý khi tập Kegel
Đối với các mẹ sinh mổ thì cần lưu ý rằng không phải tất cả các bài tập đều phù hợp với từng người. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, hãy chú ý đến những dấu hiệu sau đây:
- Đau đầu, chóng mặt, choáng váng
- Tim đập nhanh liên tục, gấp gáp
- Ngực đau nhói
- Tay chân sưng phù
- Lưng đau mỏi
- Âm đạo tiết ra máu
Ngoài ra, hãy chú ý lắng nghe cơ thể mình. Việc tập luyện nên diễn ra trong trạng thái thoải mái; nếu cảm thấy khó chịu, hãy điều chỉnh cường độ hoặc tạm dừng. Đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện.
Bên cạnh đó tập kegel còn có nhiều tác dụng mà bạn không ngờ đến, tham khảo bài viết này để có thêm thông tin nhé: Lợi ích của việc tập kegel dành cho cả nam và nữ mà bạn chưa biết
Các mẹo giúp se khít cô bé
Việc làm se khít vùng kín sau sinh là mối quan tâm của nhiều phụ nữ, và có một số mẹo hữu ích có thể giúp chị em đạt được điều này. Hãy cùng Oichin tham khảo một vài mẹo sau đây:
- Sử dụng dầu dừa hoặc gel chiết xuất tự nhiên massage nhẹ nhàng có thể giúp cải thiện lưu thông máu và làm mềm mô cơ, hỗ trợ quá trình hồi phục.
- Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, điều này rất quan trọng vì táo bón có thể làm căng thẳng các cơ vùng chậu, làm chậm quá trình se khít “cô bé”.
- Uống đủ nước giúp duy trì độ ẩm cho cơ thể, cải thiện lưu thông máu tăng lợi ích cho sức khỏe vùng kín.
- Đừng ngần ngại tham khảo ý kiến bác sĩ để nhận được lời khuyên hữu ích, giúp tiết kiệm thời gian hồi phục cho cô bé.
Sau khi trải qua hành trình tuyệt vời của việc làm mẹ, việc chăm sóc bản thân cũng quan trọng không kém. Những thay đổi sau sinh có thể khiến các mẹ cảm thấy lo lắng, nhưng hãy nhớ rằng việc hồi phục và lấy lại vóc dáng không phải là một cuộc đua. Hãy kiên nhẫn với chính mình, áp dụng những bài tập Kegel và mẹo hữu ích để se khít “cô bé” một cách tự nhiên.