Trong nhịp sống bận rộn của xã hội hiện đại ngày nay, việc chăm sóc sóc sức khỏe tổng thể nói riêng và các vấn đề vùng kín nói chung thường bị lãng quên giữa bộn bề công việc và trách nhiệm. Nhưng chị em hãy luôn nhớ việc chăm sóc cho cơ sàn chậu là một yếu tố quan trọng không chỉ giúp cải thiện đời sống tình dục mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng quát.
Các bài tập Kegel khá đơn giản nhưng hiệu quả cùng lợi ích đối với chị em thì rất tốt, hỗ trợ tích cực cho sức mạnh cơ bắp vùng chậu. Hãy cùng Oichin khám phá 5 bài tập Kegel dễ dàng thực hiện tại nhà để giúp bạn trở lại với "thanh xuân" nhé.
Bài tập co cơ sàn chậu nhanh
Cơ thể chúng ta được tạo thành từ hai loại mô cơ quan trọng: cơ nhanh và cơ chậm. Trong đó, cơ nhanh có nhiệm vụ giúp bạn phản ứng tức thì với những tình huống bất ngờ, chẳng hạn như ngăn ngừa tình trạng són tiểu khi bạn ho hay cười lớn.
Bài tập Kegel co cơ nhanh không chỉ giúp chị em cảm thấy tự tin mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu, mang lại cảm giác thoải mái và dễ chịu.
- Bước 1: Tìm một chỗ yên tĩnh để có thể tập trung hoàn toàn vào cơ sàn chậu. Ngồi thẳng lưng, khoanh chân và hít một hơi thật sâu để cơ thể bạn cảm thấy thư giãn.
- Bước 2: Bắt đầu siết chặt cơ sàn chậu của bạn như thể bạn đang cố gắng siết chặt một vật gì đó để cảm nhận sự mạnh mẽ của cơ bắp đang hoạt động.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế siết cơ trong 3 giây để cảm nhận sự căng cứng trong cơ thể, rồi nhẹ nhàng thả ra.
Lặp lại động tác này 10 lần trong mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày. Hãy kiên trì thực hiện bài tập này mỗi ngày, phái đẹp sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực trong cuộc sống!
Bài tập Kegel đặt tay dưới đầu gối cho nàng
Một trong những bài Kegel nâng cao mà chị em nên kiên trì tập luyện là bài đặt tay dưới đầu gối giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cho cơ thể.
- Bước 1: Ngồi trên sàn, lưng thẳng, gập đầu gối lại để hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Bước 2: Từ từ nhấc hai chân lên, đặt hai tay dưới đầu gối để trợ lực và giữ tư thế này trong 5 giây.
- Bước 3: Hạ chân xuống một cách chậm rãi để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại khoảng 7 - 10 lần trong buổi tập.
Bài tập này vừa giúp nàng cải thiện sức mạnh lại thư giãn tâm trí hiệu quả. Hãy kiên trì và cảm nhận sự thay đổi trong cơ thể mình qua từng lần tập.
Bài tập Kegel ngồi xổm
Một bài tập tương tự như tư thế squat đứng có thể cải thiện sức khỏe cơ xương chậu cũng như khắc phục tình trạng tiểu không tự chủ hiệu quả phải kể đến bài Kegel ngồi xổm.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai tạo sự vững chắc cho cơ thể.
- Bước 2: Từ từ cong đầu gối và hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống tựa như đang ngồi ghế đến khi phần đùi song song với mặt sàn.
- Bước 3: Giữ tư thế ngồi xổm này trong 5 giây, tập trung hít thở đều đặn và cảm nhận sức mạnh từ vùng cơ xương chậu.
- Bước 4: Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần/hiệp, một ngày tập 3 - 5 hiệp để cảm nhận được sự tiến bộ của bản thân.
Bài tập Kegel ở tư thế nằm cải thiện "thanh xuân"
Chắc hẳn sẽ có khá nhiều chị em yêu thích bài tập Kegel nằm này vì không phức tạp hay tốn quá nhiều sức lực, có phần thoải mái và thư giãn hơn.
- Bước 1: Nằm thẳng trên sàn hoặc thảm tập sao cho cơ thể thoải mái nhất.
- Bước 2: Co đầu gối lại, để hai lòng bàn chân chạm sàn. Từ từ nhấc phần hông lên khỏi mặt phẳng để vai và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Siết chặt phần cơ sàn chậu trong vòng 5 - 10 giây và tập trung vào hơi thở của mình.
- Bước 4: Thả lỏng cơ và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, kiên trì ngày tập 3 hiệp để cải thiện sức khỏe.
Bài tập Kegel ở tư thế đứng
Khi tập luyện nhuần nhuyễn tư thế Kegel đứng thì các chị em sẽ cảm thấy tự tin, thoải mái thực hiện việc rèn luyện cơ sàn chậu mọi lúc, mọi nơi.
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, thả lỏng cơ thể và tập trung cảm nhận vào cơ sàn chậu.
- Bước 2: Từ từ siết chặt cơ vùng chậu để cảm thấy một chút căng ở đùi nhưng không để căng ở vùng bụng.
- Bước 3: Giữ nguyên trạng thái siết cơ vùng chậu trong tối đa 10 giây rồi từ từ thả lỏng cơ thể.
Lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi hiệp. Thực hiện tổng cộng 3 hiệp mỗi ngày và nhớ rằng kiên trì là chìa khóa để đạt được kết quả tốt nhất.
Nếu nàng chỉ muốn tập chuyên về se khít âm đạo thì hãy đọc ngay bài này nhé: Hướng dẫn tập kegel cho chị em sau sinh giúp se khít cô bé
Một số lưu ý khi nữ tập Kegel
Để đạt được hiệu quả tối ưu và an toàn khi thực hiện bài tập Kegel, phái đẹp cần chú ý một số điều quan trọng sau đây:
- Hãy hãy tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu bạn đang mang thai để được tư vấn đúng cách và đảm bảo an toàn.
- Đối với phụ nữ sau sinh, chỉ nên thực hiện bài tập Kegel khi vết rạch tầng sinh môn đã hoàn toàn lành. Nếu bạn đã sinh mổ, hãy đợi đến khi vết mổ hồi phục hoàn toàn hãy bắt đầu tập luyện.
- Một vài đối tượng không nên thực hiện Kegel bao gồm người bị thiếu máu, suy nhược cơ thể, động kinh, tiểu đường, huyết áp cao, hoặc các vấn đề về tim mạch.
- Để tránh cảm giác khó chịu hoặc rò rỉ nước tiểu trong quá trình tập, hãy đi tiểu để đảm bảo bàng quang đã “trống rỗng” trước khi tiến hành các bài Kegel.
- Khởi đầu với những động tác đơn giản và từ từ tăng dần độ khó và cường độ. Tránh tập quá sức mà hãy chia thành nhiều lần trong ngày.
- Hiệu quả của bài tập Kegel có thể khác nhau tùy theo cơ địa mỗi người. Vì vậy, hãy kiên nhẫn và không vội vàng, bởi bài tập cần thời gian để phát huy tác dụng.
Việc chăm sóc sức khỏe cơ sàn chậu thông qua các bài tập Kegel không chỉ mang lại lợi ích cho đời sống tình dục mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể cho phụ nữ. Những bài tập đơn giản và dễ thực hiện tại nhà như đã nêu trên sẽ giúp nàng lấy lại sự tự tin và phong độ như thuở "thanh xuân." Hãy kiên trì và thực hiện đều đặn mỗi ngày, để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cơ thể cũng như tâm trạng của mình.